6 dicas científicas para dormir melhor

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Tiago Jokura, na Superinteressante

De acordo com pesquisa do Instituto do Sono de São Paulo com 1024 pessoas, os brasileiros dormem em média 1h30 a menos do que há 20 anos – 6h30 por noite, atualmente. Além disso, 63% dos entrevistados relataram ter algum problema de sono. Diante desse quadro, a SUPER pesquisou dicas valiosas para ajudar você a sonhar com o sono perdido – ah, os participantes da pesquisa revelaram que desejariam dormir, em média, 8h10:

1. Acorde mais tarde

Estudantes do ensino básico e médio estão sofrendo uma crise de privação de sono, garante Paul Kelley, do Instituto do Sono da Universidade Oxford, na Inglaterra. Para evitar isso, ele sugere que o dia deles comece mais tarde. A Academia Americana de Pediatria recomenda que as aulas nos EUA não comecem antes das 8h30. Um estudo recente do Departamento de Saúde americano também apoia o começo mais tardio do período escolar matutino.

2. Tome sol

Pesquisadores compararam 22 trabalhadores num escritório cheio de janelas e muita luz natural com outros 27 passando o dia em um ambiente de trabalho sem janelas. Em média, os primeiros dormiram 46 minutos a mais por noite. O estudo é pequeno, verdade, mas experimentos similares reforçam a noção de que o contato com a luz solar regula o relógio biológico, mantendo-nos mais alertas durante o dia e mais sujeitos ao descanso à noite.

3. Durma quentinho

De acordo com estudos, a temperatura ideal para uma noite de sono é entre 15 e 19 ºC, se você está de pijamas e embaixo de cobertas, e entre 30 e 32 ºC, se você prefere dormir mais à vontade. Dormir com o corpo pouco aquecido supostamente faz o organismo iniciar o processo de sono mais aceleradamente que o normal, prejudicando o descanso.

4. Faça exercícios regulares

Um pequeno estudo feito com mulheres que sofriam de insônia encontrou relação entre um bom sono e exercícios físicos. Resumindo, quanto melhor a noite de sono, mais provavelmente as participantes se exercitariam no dia seguinte. E uma coisa ajuda a outra: quatro meses depois de manter uma rotina de exercícios, as mulheres estavam dormindo pelo menos 45 minutos a mais por noite.

5. Tenha uma dieta variada

Pesquisadores da Universidade da Pensilvânia, nos EUA, descobriram que a quantidade de tempo de sono estava ligado aos tipos de alimentos ingeridos. Entre os “dormidores” normais, que tinham entre 7 e 8 horas de sono por noite, a dieta era mais variada.

6. Nunca, jamais use o botão soneca (snooze) do despertador

É tão bom dormir mais dez minutinhos de manhã, né? E depois mais dez, e ainda mais dez… Mas pode acordar agora desse sonho. Apesar da sensação ser boa, esse hábito pode desregular todo seu ciclo de sono e te deixar mais cansado ao longo do dia. Segundo Robert S. Rosenberg, diretor médico do Centro de Desordens do Sono de Prescott Valley e Flagstaff, Arizona, há duas explicações: a qualidade do sono é menor do que seria se você continuasse dormindo sem a interrupção – o que você pode muito bem evitar, já que tem tempo para acordar depois do alarme. A outra é que, ao voltar a dormir, você está programando seu corpo para iniciar outro ciclo de sono que você não terá chance de terminar. Agora acorde para a vida – e tenha um ótimo sono…

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