Publicado em O Globo
1. Aposte no peixe
Limite a ingestão de carne vermelha a 55 gramas ou menos, sempre cozida. Já peixes podem ser cerca de 90 gramas todos os dias: um estudo com 96 mil americanos desde 2002 descobriu que pessoas vegetarianas que incluíram uma pequena porção de peixe no cardápio diário viviam mais.
2. Abuse das verduras
De todas as opções, as folhas verdes são os melhores alimentos para a longevidade. Estudos constataram que pessoas de meia idade que consumiam regularmente o equivalente a uma xícara de verduras cozidas diariamente tinham metade da probabilidade de morrer nos quatro anos seguintes na comparação com os que não comiam verduras.
3. Acrescente grãos à dieta
Feijão preto em Nicoya, na Costa Rica; soja em Okinawa, no Japão; lentilhas, grão-de-bico e feijão branco no Mediterrâneo. Em média, eles têm até 21% de proteínas, 77% de carboidratos complexos, e pouca gordura. Também são uma fonte excelente de fibras e têm mais nutrientes por grama que qualquer outro alimento.
4. Reduza o açúcar
Moradores das zonas azuis (regiões onde se vive mais, como Okinawa, no Japão, Nicoya, na Costa Rica, e Icaria, na Grécia, entre outras) consomem 20% menos açúcar que os demais. Em geral, esses centenários põem mel no chá e só comem sobremesas em festas.