Jantar só frutas e outros mitos sobre a última refeição do dia

Publicado no El País

Dietas rígidas para manter o peso ideal, truques para que o jantar (ou a falta dele) ajude a emagrecer, nutrientes proibidos nas últimas horas do dia… Todo mundo tem uma base de crenças estabelecida sobre a ingestão de alimentos antes de dormir. E os especialistas advertem: a maioria é falsa. Com a ajuda deles, desmontamos, ponderamos e analisamos alguns dos mantras mais comuns sobre o assunto.

Não queimamos calorias enquanto dormimos.

Falso. “Apesar da inatividade física, enquanto dormimos o corpo está realizando um gasto calórico pelo simples fato de executar as funções vitais, ou seja, o metabolismo basal”, explica Silvia Moreno, nutricionista. “À noite, o organismo se ajusta e precisa de energia”, diz a médica Beatriz Beltrán, do Centro Médico que leva seu nome. “Na fase REM [Rapid Eye Movement, fase do sono na qual ocorrem os sonhos mais vívidos], o cérebro permanece ativo, às vezes mais do que na vigília”, acrescenta. De fato, a Sociedade Torácica dos Estados Unidos descobriu, em um estudo de acompanhamento que durou 16 anos, que as mulheres que dormiam cinco horas tinham 32% a mais de probabilidade de aumentar de peso do que as que dormiam sete horas.

Pular o jantar ajuda a emagrecer.

De forma sistemática, não. “Ao não consumir alimentos, alongamos o tempo de jejum e entramos em um período catabólico: o metabolismo se acelera e, portanto, perdemos peso”, afirma Salvador Ferrando, responsável pela Unidade de Medicina Metabólica e de Controle de Peso do Instituto Médico Ricart. No entanto, mantê-lo ao longo do tempo pode não ser benéfico. “Certamente estamos deixando de ingerir parte da proteína que essa refeição conteria, o que causa um desequilíbrio na dieta e pode desembocar em perda de massa muscular”, adverte Moreno. Sua recomendação: adiantar o horário do jantar.

Nem jantar só frutas emagrece…

Levado ao extremo, o frugivorismo tende a seguir uma dieta baseada exclusivamente nesses alimentos. Também há muitos regimes nas redes que prometem acabar com quilos extras: a dieta do melão, a do abacaxi… E algumas transferem isso ao jantar como hábito. “É um erro comum e grave”, opina Beltrán. “As frutas são açúcares que rapidamente se acumulam em forma de gordura.” Ferrando recomenda preferir as verduras de folhas escuras, desde que o plano dietético do restante do dia esteja equilibrado.

… nem deve ser evitado a todo custo.

No outro extremo estão os que a condenam pelas ressalvas anteriores. “É um tipo de alimento muito saudável, que contribui com uma grande quantidade de vitaminas, minerais e líquidos em qualquer refeição, desde que se coma inteira e não como suco”, pondera Moreno. “Além disso, por conter muita fibra, ajuda a saciar e a manter o apetite sob controle.”

Um jantar leve ajuda a manter o peso.

Correto. “Sempre é recomendável fazer jantares leves, com alimentos não processados e que ajudem a não ultrapassar a exigência calórica diária”, corrobora Moreno.

Deitar-se logo após o jantar dificulta pegar no sono.

Depende. “Se jantamos alimentos pesados, de difícil digestão, ou consumimos álcool ou cafeína, provavelmente será difícil conseguir um descanso adequado”, acredita Moreno. Para Beltrán, o aconselhável é deixar passar duas horas antes de ir para a cama para digerir os alimentos. Se não for possível, a solução é um jantar leve.

Devemos evitar os carboidratos.

“Arroz integral não é a mesma coisa que donuts”, compara Beltrán, que mesmo assim recomenda restringi-los o máximo possível. “Não seria um problema consumi-los na forma de frutas, verduras e cereais como massa e arroz, desde que o preparo seja saudável”, acrescenta Moreno. Molhos muito leves e evitar frituras e refogados permite incluir esses nutrientes à noite sem problemas.

Alface dificulta a digestão à noite.

Depende de cada organismo. “Não há base científica que demonstre isso, mas há pessoas que afirmam notar digestão pesada e gases quando ingerem verduras cruas à noite”, afirma Moreno. Beltrán explica: “A alface tem um alto conteúdo de fibras insolúveis e pode causar inchaço abdominal”.

Ingerir carne à noite não cai bem.

Depende do acompanhamento. “Recomendo com verduras, mas nunca com féculas ou batata, pois a combinação torna os dois indigestos”, revela Beltrán. Também se deve evitar se houver contraindicação médica, e fugir de processados e embutidos, apostando em carnes brancas. Ferrando, no entanto, avisa: “Como os ovos, é mais rica em aminoácidos que podem incentivar a secretação de dopamina e alterar nosso sistema nervoso. O peixe, por sua vez, contém triptófanos que ajudam a regular o sono.”

Jantar mais tarde do que o normal engorda mais.

Falso. A queima de calorias não depende tanto da hora de ingestão, mas do tempo transcorrido entre a última refeição do dia e a primeira do dia seguinte. “O ideal seria deixar um período de tempo de cerca de 12 horas entre jantar e café da manhã”, afirma Ferrando.

É melhor comer um prato só e evitar sobremesas.

Como em todos os nutrientes, depende. Para Ferrando, “se o prato contém tudo de que necessitamos em uma refeição, é suficiente; se faltam proteínas ou outras substâncias, deveríamos completar com outras porções”. “Minha recomendação é dividir o prato em 60% de carboidratos como verduras, 20% de proteínas e 20% de gorduras”, detalha Beltrán. “Se comermos sobremesa, é melhor evitar os preparados lácteos e escolher uma fruta ou um iogurte com baixa taxa de açúcar”, diz Moreno.

É bom substituir o jantar por uma vasilha de cereais ou leite com biscoitos.

Falso. “Esse tipo de jantar contém uma alta carga glicêmica que favorece o aumento de peso”, afirma Ferrando.

Se saio para jantar fora e me excedo, devo comer menos no dia seguinte.

Falso. “Nada acontece se for pontual e estiver dentro dos limites da alimentação saudável”, afirma Moreno. Durante o dia, devem ser comidos todos os nutrientes necessários e não reduzi-los devido a um consumo excessivo um dia antes, pois podemos gerar desequilíbrio.

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