Planejamento estratégico: como programar seu dia para aproveitar o melhor desempenho do cérebro

Publicado na BBC

Nossos cérebros não são máquinas que funcionam perfeitamente. Nossas respostas físicas aos eventos do dia a dia não são sempre consistentes. Intuitivamente, você provavelmente percebe que perde a concentração depois de comer. Mas nossas respostas neurológicas flutuam muito mais do que apenas após o almoço.

Como podemos saber se a resposta do cérebro está mudando ao longo do dia de trabalho? E se soubéssemos quando ele atinge o pico de desempenho, planejaríamos o dia de forma diferente? Ao prestar atenção às diferenças neurológicas, é possível “enganar” seu cérebro para trabalhar melhor?

Programe o estresse para a manhã
Ser uma pessoa diurna ou noturna depende de muitos fatores: idade, sexo, questões sociais e ambientais. Evidências indicam que se você não é um tipo diurno, é melhor não forçar a se tornar um.

Apesar da pregação de executivos bem-sucedidos e de algumas celebridades que seguem rígidas rotinas de malhação, mudar seu padrão de sono não resulta, necessariamente, em melhor desempenho se esse não for seu ritmo natural.

No entanto, a manhã ainda é uma parte muito importante do dia. Um estudo com profissionais japoneses descobriu que respondemos melhor a eventos estressantes nesse período. Os trabalhadores foram submetidos a um teste de estresse duas ou 10 horas depois de acordar.

Dessa forma, os pesquisadores analisaram a resposta a tarefas estressantes no início e no final da jornada de trabalho. O estudo constatou que os níveis de cortisol dos trabalhadores aumentaram significativamente após o teste inicial, mas não após o último.

“O cortisol desempenha um papel importante na proteção do corpo”, diz Yujiro Yamanaka, professor da Universidade de Hokkaido, no Japão. “O cortisol é o principal hormônio envolvido na resposta de ‘lute ou fuja’.”

Sem a liberação de cortisol, partes importantes da resposta neural não acontecem. Por exemplo, o cortisol regula a pressão sanguínea e aumenta os níveis de açúcar no sangue. Isso garante que, quando você está estressado, não fique em pânico, mas que mantenha sua presença de espírito e tenha energia para fazer algo a respeito.

O hormônio também restaura o equilíbrio após um evento estressante, o que significa que você conseguirá se acalmar novamente depois de uma manhã de alta pressão. Se o episódio ocorresse à noite, você continuaria se preocupando com ele.

Passar continuamente por situações estressantes no final do dia pode resultar em problemas de saúde de longo prazo, como obesidade, diabetes tipo 2 e até depressão, alerta Yamanaka. “O melhor seria evitar eventos estressantes à noite se você puder.”

Encontre o seu pico da tarde
Os níveis de cortisol podem ser mais altos no período da manhã para nos ajudar a lidar com o fato de acordar cedo. “Nem todas as pessoas são mais eficazes de manhã”, diz Cristina Escribano Barreno, psicóloga da Universidade Complutense de Madri. “Provérbios como ‘Deus ajuda quem cedo madruga’ reforçam que nossas vidas profissionais ocorrem de manhã, então as pessoas que preferem a manhã têm uma vantagem.”

Nossos corpos nos preparam para as tensões do dia logo depois de acordar – por isso, é melhor aproveitar ao máximo enquanto você tem essa vantagem química. No entanto, para algumas tarefas, nossos corpos demoram para acelerar. O desempenho em tarefas simples, como fazer contas de cabeça, está relacionado à temperatura corporal – quanto mais elevada, melhor.

Geralmente, nossos corpos estão mais quentes no início da noite – então, seria melhor adiar as tarefas mentais simples para este momento do dia. Esse ritmo diário é controlado pelo nosso relógio circadiano, o que significa que nossa preferência por levantar cedo ou tarde tem um leve efeito sobre esse padrão.

“Em pessoas diurnas, esse pico aparece um pouco mais cedo e, para as noturnas, um pouco mais tarde”, diz Konrad Jankowski, psicólogo da Universidade de Varsóvia, na Polônia. “Mas geralmente essa diferença de horário não é enorme – no máximo de algumas horas.”

O aumento da temperatura corporal – que ocorre naturalmente durante o dia – também aumenta a atividade metabólica no córtex cerebral, acelerando os processos cognitivos.

“Alguns estudos mostraram que a temperatura cerebral mais alta está relacionada à transmissão sináptica mais rápida”, diz Jankowski. “Aumentos artificiais na temperatura do corpo também podem aumentar o desempenho, mas apenas até níveis ligeiramente superiores a 37 graus centígrados. Um cérebro em ebulição não funciona bem.”

Sonolência, estado de alerta, memória de curto prazo e até desempenho no exercício físico estão todos ligados ao ritmo da temperatura corporal, diz Jankowski. Mas isso não significa, necessariamente, que a temperatura afete diretamente todos esses processos.

“É mais o relógio circadiano que afeta a temperatura e outras funções. Então, com base em nosso perfil de temperatura, podemos prever nosso desempenho”, explica o pesquisador. “Por exemplo, temos um risco maior de acidentes no início da manhã porque a temperatura do corpo está mais baixa, o que se traduz em níveis de sonolência mais altos e estado de alerta mais baixo.”

Respeite seu ciclo de sono
Para tarefas mais complexas, no entanto, a melhor hora do dia depende de você ser uma pessoa diurna ou noturna. O mais importante é isolar-se das distrações – e é melhor fazer isso de acordo com seu ciclo de sono.

“Pessoas que precisam realizar tarefas muito complexas, que exigem distanciamento de distrações, geralmente escolhem horas extremas, quando o resto do mundo está dormindo”, acrescenta Jankowski. “Para as pessoas diurnas, isso seria de manhã cedo antes que os outros estejam acordados. Para as noturnas, o momento em que os outros já foram dormir.”

Podemos dizer que situações de trabalho estressantes, como fazer apresentações ou lidar com conflitos, devem ser priorizadas para o início do dia, o que permite voltar a níveis normais de estresse e ao trabalho depois. E isso lhe garante tempo para se concentrar em tarefas mais solitárias que exigem foco mental no final do dia. Mas permita-se um pouco de flexibilidade se você souber que é uma pessoa diurna ou noturna.

Às vezes, a melhor maneira de preparar o cérebro para o dia de trabalho pode ser no conforto da sua própria cama.

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