Cinco técnicas de relaxamento ao seu alcance contra o estresse e a ansiedade

Publicado no El País

O coração bate mais rápido, a pressão sanguínea aumenta, você percebe que a respiração se acelera e é menos profunda, você não sente o aumento no fluxo de certos hormônios, mas, sim, a tensão e o suor na pele. É o estresse, você precisa relaxar. Segundo o estudo 360 Wellbeing Survey 2019: Well and Beyond, da companhia de seguros de saúde para empresas Cigna, você provavelmente pratica esportes para mantê-lo sob controle, como 42% dos espanhóis. Talvez recorra a conversas com familiares ou amigos (34%), cultive um hobby fora do trabalho (24%), durma mais (21%) ou tente passar mais tempo com amigos (20%). Mas, se precisar de algo mais imediato, a empresa propõe cinco técnicas de relaxamento que podem ser empregadas a qualquer momento.

1. Respiração diafragmática
Quando estamos estressados, o corpo precisa de mais oxigênio e a respiração se acelera. Mas isso não é suficiente, a oxigenação do organismo requer o aumento do volume de ar que respiramos. Para conseguir isso, a recomendação é fazer entre 5 e 10 inspirações e expirações abdominais, de modo lento e profundo, a partir do diafragma. Respire pelo nariz e expulse o ar pela boca, e concentre-se em esvaziar completamente os pulmões antes de inspirar novamente. Não subestime os benefícios da boa respiração.

2. Relaxamento muscular progressivo
De acordo com o Ministério da Saúde, Consumo e Bem-Estar Social da Espanha, “o relaxamento é uma técnica para redução da ativação fisiológica que se mostrou eficaz para o tratamento dos transtornos de ansiedade e outras desordens emocionais”, e pode ser alcançado por meio de técnicas como esta. “Consiste em aprender a reduzir a tensão muscular realizando exercícios de tensão, pouco intensos e breves, e de relaxamento, mais longos. Temos de nos concentrar nas sensações produzidas por esses dois passos para adquirir as habilidades necessárias que nos permitirão identificar a tensão e eliminá-la.” O processo é dividido em três fases.

A primeira tem como foco contrair e relaxar os músculos da cabeça aos pés — que são um seguro de vida. Começa-se pelo rosto, seguindo-se o pescoço e os ombros, que devem ser tensionados e distendidos três vezes, nesta ordem: testa, olhos, nariz, boca, língua, mandíbula, lábios, nuca, pescoço e ombros. Depois, contraem-se os braços e as mãos, alternativamente; as pernas são alongadas (também de modo alternado), levantando-as e percebendo a tensão muscular; em, seguida, as costas, colocando os braços em cruz e levando os cotovelos para trás; o tórax, inspirando e retendo o ar por alguns segundos; e o abdômen e a cintura, tensionando e distendendo os músculos do estômago e dos glúteos.

A segunda fase consiste em repassar mentalmente cada uma das partes do corpo trabalhadas, para sentir como relaxaram. A terceira pode ser a mais complicada em um momento de estresse: trata-se de fazer aflorar pensamentos relaxantes.

3. Visualização positiva
É uma variação da meditação tradicional, e é preciso pôr a imaginação em marcha, talvez ativando as recordações de cenas prazerosas como as das férias. Alimentar a imaginação tem recompensa. A ideia é direcionar a concentração para imagens positivas e agradáveis, pensando em situações que gostaríamos de viver ou lembrando momentos felizes do passado. É aconselhável recorrer aos sentidos para tentar imaginar o cheiro, o tato e os sons da cena.

4. Rir e sorrir
Segundo a Cigna, essas duas atitudes contribuem para a liberação de dopamina, endorfinas e serotonina. A ideia é que essas biomoléculas relaxem o corpo, reduzam o ritmo cardíaco e diminuam a tensão arterial. Em especial, as endorfinas contribuem para acalmar a dor e a serotonina atua como antidepressivo. Não está claro que isso resolverá o problema, mas vale a pena tentar.

5. Yoga e pilates
Apesar de a primeira ter se tornado um esporte, se praticarmos essas disciplinas com seriedade, ambas podem nos ajudar a alcançar um estado de relaxamento que nos permita controlar o estresse e a ansiedade.

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